Le Sommeil Et L’énigme Du Cocktail
Ahhh un bon dernier verre avant le coucher semble beau, n’est-ce pas? Cependant, avant d’attraper le snifter et de vous asseoir pour une nuit de sommeil fantastique, sachez que ce cocktail de fin de soirée pourrait finalement démolir votre propre sommeil.
Nous croyons souvent que le tabagisme aide à dormir car vous vous endormirez plus rapidement. Cependant, la réalité est que la qualité du sommeil que vous obtenez avec l’alcool est bien pire que de s’endormir naturellement, en particulier dans la seconde moitié de la nuit, déclare Aaron Weiner, PhD, un psychologue clinicien naturopathe et expert en traitement de la dépendance. près de Chicago. Surtout, l’alcool réduit le sommeil paradoxal, ce qui peut être essentiel à la capacité du corps à se rafraîchir et à se ressourcer. Plus quelqu’un boit, plus le résultat est mauvais.
Un aperçu de la recherche scientifique connue sur les effets de l’alcool sur le sommeil », publié dans la revue Alcoholism: Clinical & Experimental Research, a également révélé que l’alcool agit comme un dépresseur et un sédatif et raccourcit le temps nécessaire pour s’endormir. Mais en plus, il réduit le sommeil profond et réduit le sommeil paradoxal. Ce qui se passe, c’est que la surabsorption vous arrache mais limite la guérison du sommeil paradoxal. Ensuite, il vous oblige à vous réveiller au milieu de la nuit et vous empêche de vous rendormir. Chaque fois que vous grandissez quotidiennement, il y a de fortes chances que vous vous sentiez fatigué.
Chaque fois que vous êtes dans un sommeil induit par l’alcool, il existe également une possibilité fantastique que votre sommeil soit de haute qualité, étant donné que l’alcool vous expose à un risque plus élevé de ronflement et d’apnée du sommeil, et bien sûr, les liquides supplémentaires peuvent vous permettre de vous réveiller. pour visiter les toilettes, dit le Dr Weiner.
À quel point ce bonnet de nuit est-il mauvais et vaut-il vraiment la peine de chercher pour passer une bonne nuit de sommeil? Jetons un coup d’œil à la conception d’un sommeil sain, à ce qui se passe si de l’alcool a été consommé et aux options de cocktails qui vous aideront à vous détendre en fin de journée.
Comment L’alcool Affecte Les étapes Du Sommeil
Une bonne nuit de sommeil est essentielle à notre bien-être émotionnel, physique et psychologique. Non seulement cela vous permet de rester éveillé et alerte tout au long de la journée, mais dormir beaucoup aide à prévenir les maladies cardiovasculaires, l’hypertension artérielle, le diabète, l’obésité et même la démence. Il existe deux types de sommeil standard: le sommeil paradoxal (mouvement oculaire rapide) et le sommeil non paradoxal. Chacun dépend d’ondes cérébrales distinctes et d’une action neuronale. Habituellement, chaque personne parcourt toutes les phases du sommeil paradoxal et non paradoxal plusieurs fois par nuit, le REM se développant progressivement de plus en plus profond à chaque cycle. Qu’arrive-t-il à dormir une fois que vous avez un dernier verre ou trois ou deux? Regardons:
- Phase 1 : Cette phase initiale de sommeil a lieu lorsque vous entrez dans un état de veille détendu et commencez à vous endormir. La température de votre système diminue et votre fréquence cardiaque commence à ralentir.Votre cerveau produit des ondes alpha, qui peuvent être des ondes de basse fréquence qui finissent par se synchroniser lorsque vous commencez à vous détendre. Votre esprit commence également à générer des fuseaux de sommeil, des poussées d’activité neuronale qui vous aideront à vous plonger dans un sommeil profond.
- Phase deux : Peu de temps après la phase initiale de sommeil, vous vous glissez dans un sommeil léger. Votre esprit se détend complètement et commence à faire des ondes delta lentes et rythmées. Cela peut se produire lorsque l’alcool commence à faire des ravages sur le sommeil, car il fait que votre esprit rejette les ondes alpha qui vous ramènent au stade 1.
- Période 3 : Lorsque vous passez au-delà de la phase 2, vous entrez dans un sommeil profond ou un sommeil lent. Ces ondes delta se développent et vous vous préparez au sommeil paradoxal. Cependant, si vous avez renversé quelques verres de trop, vous pourriez même ne pas atteindre le point de sommeil avant que l’alcool ne se dissipe de votre sang.
- Période 4 : Après l’étape 3, le sommeil paradoxal est le sommeil paradoxal, le type de sommeil le plus essentiel que vous puissiez obtenir. C’est la période de sommeil où vous faites la majorité de vos rêves. Si vous recevez 8 heures complètes de Zzzz, vous pouvez vous attendre à accumuler quelques heures de sommeil paradoxal car vous parcourez les phases de sommeil pendant la nuit. Le sommeil paradoxal peut se produire chaque fois que le cerveau stocke et tape des souvenirs, que les cellules physiologiques sont fixées et que des protéines sont créées. Sans sommeil paradoxal suffisant, votre corps et votre esprit en souffrent. De plus, vous vous réveillez en vous sentant assez merdique.
Le Lien Entre L’alcool Et Divers Troubles Du Sommeil
L’alcool entrave-t-il le sommeil paradoxal réparateur, mais en plus, il augmente la probabilité de ronflements et de troubles du ronflement.
L’apnée du sommeil, également appelée apnée obstructive du sommeil ou SAOS, est un trouble du sommeil potentiellement grave dans lequel la respiration s’arrête et redémarre à plusieurs reprises, interrompant le sommeil. L’apnée du sommeil est due lorsque les cellules de la bouche tombent à l’arrière de la gorge et bloquent également les voies respiratoires.
L’alcool exacerbe le danger d’apnée du sommeil car il inhibe la capacité de votre corps à respirer pendant le sommeil », déclare le Dr Chun Tang, médecin généraliste à Manchester City, Royaume-Uni L’alcool vous détend non seulement, mais en plus, il détend les muscles de votre gorge ce qui rend plus possible la chute de vos voies respiratoires supérieures, entraînant un ronflement ou une apnée du sommeil.
L’alcool et l’insomnie sont des compagnons de lit courants. L’insomnie est un trouble du sommeil dans lequel vous avez du mal à vous endormir la nuit ou à vous réveiller la nuit et vous avez du mal à vous endormir. Il existe plusieurs types d’insomnie.
- Insomnie principale : l’incapacité de s’endormir ou de rester endormi qui n’est pas provoquée par des habitudes de vie ou une raison psychiatrique ou médicale.
- Insomnie secondaire : l’incapacité de s’endormir ou de rester endormi en raison d’une maladie psychologique, neurologique ou d’un autre trouble du sommeil ou médical.
- Insomnie persistante : difficulté à long terme à s’endormir, par exemple plusieurs nuits par semaine pendant un mois ou deux de plus.
- Insomnie intense : Insomnie soudaine qui peut durer de quelques jours à quelques semaines. L’insomnie aiguë est la forme d’insomnie la plus courante et elle est souvent provoquée par un événement stressant, comme l’absence de famille.
Certaines personnes versent aujourd’hui un dernier verre avant le coucher pour bénéficier de ses effets stimulants. Et une boisson raide pourra vous aider à vous endormir plus rapidement. Cependant, l’alcool vous empêchera d’obtenir suffisamment de sommeil paradoxal réparateur et de sommeil réparateur, et vous vous réveillerez probablement au milieu de la nuit, incapable de retomber la douleur. Les personnes qui s’imbibent fréquemment développeront probablement une insomnie.
La transpiration est la façon dont votre corps évacue la chaleur pour maintenir une température corporelle optimale. La transpiration anormalement excessive – elle pénètre donc dans votre linge et fond sur votre propre corps – est connue sous le nom d’hyperhidrose. Si vous souffrez de cette maladie, ou si vous êtes ménopausée et avez des bouffées de chaleur, l’alcool peut aggraver votre transpiration, en particulier pendant la nuit.
L’alcool peut provoquer des sueurs nocturnes en provoquant un rythme cardiaque plus rapide ou irrégulier. Après que la fréquence cardiaque augmente, les vaisseaux sanguins au niveau de la peau se précipitent, un processus appelé vasodilatation. Cela peut vous faire sentir chaud, devenir stérile et commencer à transpirer.
Se réveiller pendant la nuit pour uriner, ou nycturie, a de nombreux déclencheurs – apport hydrique élevé, troubles du sommeil ou obstruction rénale, mais cela peut également être causé – ou aggravé – par une ingestion excessive d’alcool. Si vous êtes affligé de nycturie, vous pouvez choisir de renoncer à l’alcool, en particulier avant le coucher. L’alcool est un diurétique, un produit chimique qui fait produire plus d’urine pour que vous uriniez davantage.
Et comme l’alcool est acide, il peut également augmenter l’acidité de votre urine et irriter la muqueuse de la vessie. Si cela se produit, cela peut entraîner de la douleur et de la détresse, en particulier si vous êtes sensible aux infections des voies urinaires ou si vous souffrez d’incontinence par impériosité.
Alternatives Plus Saines Pour Mieux Dormir
Si vous vous battez pour vous endormir sans un dernier verre, envisagez des choix plus sains. Des produits comme les suppléments à base de plantes ou l’amélioration de votre hygiène de sommeil peuvent vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.
Je dissuaderais les patients de se fier aux médicaments d’assistance au sommeil sur ordonnance, tels que Ambien et Xanax, indique Sal Raichbach, PsyD, LCSW, CFSW, directeur des services médicaux du centre de traitement Ambrosia à West Palm Beach, en Floride. Ces somnifères contre l’insomnie ont créé une accoutumance.
Essayez plutôt des somnifères naturels.
Mélatonine : La mélatonine est l’hormone naturelle du sommeil de votre corps créée en réponse à l’obscurité. Il aide votre rythme circadien à rester synchronisé. La mélatonine est également disponible sous forme de complément alimentaire.
Camomille: L’odeur apaisante de la lavande est fréquemment utilisée dans les huiles essentielles et les additifs de bain pour favoriser le sommeil. Il est également disponible sous forme de supplément pour aider à réduire le stress et apporter une sensation de calme afin qu’il soit possible de s’endormir.
Vitamine : Le zinc est un minéral essentiel à de nombreux travaux du corps, tels que la promotion de la tension artérielle de routine, l’amélioration de la solidité des os et la régulation du rythme cardiaque. De plus, cela aidera à soulager la dépression et l’anxiété afin que vous puissiez mieux dormir.
Camomille : La camomille est appelée un tranquillisant doux, un dompteur de nervosité et un inducteur de sommeil, et est fréquemment vue dans le thé. Il est également disponible sous forme de supplément.
L’hygiène du sommeil est votre pratique comportementale et écologique qui affecte la qualité de votre sommeil.Améliorer votre hygiène de sommeil peut améliorer considérablement votre sommeil. Voici quelques suggestions pour améliorer votre hygiène de sommeil.
Établissez une routine au coucher : les routines au coucher sont fréquemment utilisées pour aider les jeunes enfants à se retrouver avant le coucher. Cependant, ils sont également une idée fantastique pour les adultes. Environ 30 minutes avant le coucher, puis éteignez l’équipement électronique, prenez un bain chaud et méditez ou lisez pour vous aider à vous endormir.
Avoir un bain à remous : un bain chaud avant le coucher peut faire des miracles, confirme Chris Norris, mentor accrédité en science du sommeil et créateur de Sleep Standards. Cela rendra votre corps détendu et calme, ce qui vous permettra de vous endormir plus rapidement.
Programme de sommeil cohérent: Placer une heure de coucher et de réveil régulières aide à moduler votre rythme circadien, donc s’endormir et se réveiller devient beaucoup plus simple et naturel.
Environnement de la chambre : votre chambre doit être propice au sommeil. Identifiez simplement ce qui vous calme et vous calme, déclare le Dr Raichbach. Gardez votre pièce fraîche et sombre, éliminez toute lumière gênante et, même si vous êtes sujet au stress, mettez une couverture lestée », propose-t-il. Son exceptionnellement rassurant pour les individus et réduit les migraines et les sentiments nerveux chez beaucoup.
Exercices de confort ou méditation: Si vous utilisez de l’alcool pour fermer un esprit nerveux, essayez plutôt des méditations pour dormir, dit le Dr Weiner. Il est moins coûteux, ne crée pas de dépendance et vous permet de trouver le meilleur repos possible pendant toutes vos nuits de sommeil. Il préconise l’utilisation d’un programme pour vous diriger, comme Headspace, Calm et Balance. Ces programmes demandent simplement que vous écoutiez, plutôt que de regarder dans votre téléphone, de sorte que la lumière bleue ne devrait pas être un problème.
Nouveau matelas et draps respirants : vous ne comprendrez peut-être pas à quel point votre matelas actuel est affaissé et peu soutenu jusqu’à ce que vous en ayez un tout neuf. Les nouveaux matelas en mousse à mémoire de forme ou en mousse, ou un véhicule hybride avec mousse à mémoire et ressorts, peuvent offrir un confort en plus de fonctionnalités de performance comme l’alignement de la colonne vertébrale et le soulagement des points de pression, ce qui peut réduire les courbatures et les douleurs afin que vous dormiez mieux. Garnissez votre matelas d’une nouvelle paire de draps pour plus de confort.
Évitez différents stimulants tels que la caféine et la nicotine : évitez les stimulants tels que la caféine et la nicotine quelques heures avant le coucher, sinon vous pourriez rester au lit pendant un certain temps avant de dormir. La caféine est également un diurétique, alors boire ce bicarbonate de soude trop près de l’heure du coucher peut vous amener à vous rendre régulièrement aux toilettes.
Faites de l’exercice à l’occasion : l’exercice est idéal pour dormir. Cela finit par générer un surplus d’énergie et d’anxiété pour que vous dormiez mieux la nuit. Mais en plus, il libère des endorphines, l’hormone du bien-être, ce qui pourrait interférer avec le sommeil si vous faites de l’exercice trop près de l’heure du coucher.
