Récupération Musculaire Et Sommeil. Quel Est Le Lien?

Le sommeil joue un rôle essentiel dans notre bien-être général, et il est particulièrement crucial pour les athlètes et les individus qui sont exceptionnellement actifs et qui s’entraînent régulièrement en force. Pendant le sommeil, notre corps passe en mode de récupération, libérant des hormones et d’autres composés qui restaurent et réparent les muscles. Une bonne nuit de sommeil vous donne à la fois le repos et la récupération pour que votre corps fonctionne bien, que vous soyez un athlète d’élite ou un passionné d’entraînement. Alors, comment fonctionne cette procédure? Continuez à lire et clarifiez bien.

Pouvez-vous Développer Vos Muscles Pendant Que Vous Dormez?

La réponse brève est oui. Mais aucun de nous ne se réveille avec des muscles meurtriers, la procédure est un peu plus compliquée. Pour saisir pleinement ce dont nous avons besoin de savoir comment s’entraîne le sommeil.

Reconnaître le sommeil

Il existe deux formes de sommeil différentes:

• REM (mouvement oculaire rapide)
• Non-REM

Chaque nuit, vous parcourez ces étapes plusieurs fois avec des périodes de REM de plus en plus longues.

Sommeil paradoxal

Pendant le sommeil paradoxal, nous rêvons. Nos muscles se détendent et sont soulagés de l’anxiété et sont donc temporairement paralysés pour nous empêcher de réaliser nos fantasmes.

Le sommeil paradoxal survient après trois phases de sommeil non paradoxal, également appelé sommeil lent ou sommeil lourd. C’est à travers ce temps que le corps fonctionne pour se raviver. Notre tension artérielle diminue, notre respiration ralentit et s’approfondit, et notre cerveau se détend. La circulation sanguine vers les muscles augmente également l’alimentation des muscles en nutriments et en oxygène.

Sommeil non paradoxal

Tout au long du sommeil non paradoxal, la glande pituitaire dans notre cerveau interrompt une dose importante d’hormone de croissance humaine (HGH), qui s’étend à la fonction de stimulation de la croissance des tissus et de la réparation musculaire.

Comment Le Manque De Sommeil Affecte Vos Muscles

Sommeil et fonction musculaire

Le sommeil aiguise l’alimentation et le fonctionnement des muscles et des routines de mouvement musculaire, et améliore par conséquent les performances sportives. Récemment, les chercheurs de l’Université de Stanford ont mis ce concept dans l’évaluation, le recrutement des équipes de natation masculines et féminines d’élite de la NCAA.

Pendant les quatorze premiers jours de cette analyse, les élèves ont conservé leurs horaires habituels de veille-sommeil. Dans une autre phase de cette analyse, les nageurs ont prolongé leur sommeil à dix heures chaque nuit. Après chaque séance de natation, leur performance athlétique a été évaluée. À la fin de l’analyse, les chercheurs ont constaté qu’en utilisant tous les nageurs en excès de sommeil, normalement, ils nageaient plus rapidement, réagissaient plus rapidement hors des blocs, amélioraient les jours de virage et cinq larmes supplémentaires supplémentaires.

Lorsque les chercheurs ont tenté exactement la même recherche sur les joueurs de basket-ball universitaires, ils ont trouvé des résultats comparables: les joueurs qui dormaient 10 heures ou plus la nuit étaient plus rapides et faisaient des tirs plus longs.

Sommeil Et Récupération Musculaire

Que se passe-t-il nos muscles une fois que nous nous entraînons:

1. Pendant un entraînement intense, des micro-dommages à l’intérieur des tissus musculaires se produisent, tout comme les chaînes de protéines complexes à l’intérieur des muscles.
2. Les composés appelés espèces réactives de l’oxygène se précipitent vers ces régions nocives et causent beaucoup plus de dommages. (Ne vous inquiétez pas. C’est ainsi que les muscles se renforcent et augmentent.)
3. Les composés activent une réaction inflammatoire naturelle au mal, que vous pourriez ressentir comme une douleur.
4. La réaction inflammatoire organique incite l’esprit à réparer les dommages musculaires.
5. La réaction crée également des facteurs d’expansion pour former de nouvelles fibres musculaires et remplacer les cellules endommagées.
6. Avec le temps, cette méthode crée un gain de masse musculaire et de force.

Comment le sommeil peut-il avoir un effet sur la récupération musculaire?

• Le sommeil joue un rôle très important dans cette procédure de récupération, car c’est une fois que le corps libère environ 95% de sa propre hormone de croissance pour réparer et restaurer les muscles.
• Une fois que nous dormons, notre corps reconstitue également le glycogène musculaire, une source d’énergie cruciale qui se dissipe lorsque vous faites de l’exercice.

Selon une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association, plus un individu subit un sommeil profond, plus l’hormone de croissance humaine est publiée. Mais si vous ne dormez pas suffisamment, vous n’obtiendrez pas autant de sécrétion d’hormone de croissance. Selon une étude publiée dans le Journal Medical Hypotheses, un manque d’hormone cruciale est lié à une réduction de la masse musculaire et à une diminution de la capacité d’exercice.

Comment Stimuler La Guérison Musculaire Pendant Que Vous Dormez

• Dormez au moins 8 à 10 heures chaque nuit. Comme mentionné précédemment, plus le sommeil est long, plus l’hormone de croissance humaine est sécrétée pour réparer et nourrir vos muscles.
• Consommez des protéines 30 minutes avant le coucher. Des études indiquent que les athlètes entraînés en résistance qui ont ainsi amélioré la disponibilité des acides aminés pendant le sommeil, augmentant la force et la taille des muscles.
• Créez une routine au coucher environ 30 minutes avant le coucher pour terminer tout votre corps et votre tête. Débranchez l’appareil et prenez une douche, lisez un roman ou écoutez de la musique apaisante.
• Établissez une heure de coucher régulière . Cela crée un moment pour que le cerveau libère de la mélatonine, l’hormone du sommeil, afin que vous puissiez vous endormir.
• Ne faites pas d’exercice trop près de l’heure du coucher . L’exercice stimule la libération d’adrénaline, maintenant votre corps et votre esprit éveillés au lieu de vous laisser finir pour que vous puissiez dormir.
• Investissez dans un tout nouveau matelas . Une étude publiée dans Applied Ergonomics a découvert qu’un tout nouveau matelas pourrait aider les gens à mieux dormir, et les personnes qui dormaient de sept à huit heures pendant la nuit sur un tout nouveau matelas étaient enclines à participer à des actions physiques.
• Soyez à l’aise . Parfois, votre posture de sommeil peut causer des courbatures et des douleurs. À titre d’exemple, l’American Chiropractic Association recommande de dormir sur le dos ou sur le côté et d’utiliser des coussins, si nécessaire, pour une relaxation supplémentaire, comme impliquer les genoux pour garder la colonne vertébrale alignée ou réduire le dos pour le soutien lombaire. Le sommeil sur l’estomac n’est pas conseillé car il provoque une tension sur la colonne vertébrale inférieure.

Position de sommeil négative

Mettez votre esprit sur un oreiller ferme avec votre visage directement devant. Pliez vos genoux avec un oreiller entre vos cuisses pour aider à garder votre colonne vertébrale alignée avec vos genoux pointant vers le torse.

Classement du sommeil de retour

Mettez votre tête directement sur votre propre oreiller, en maintenant le cou long. Utilisez un coussin sous vos genoux pour maintenir votre colonne vertébrale dans un endroit neutre.

Comment Mieux Dormir Car Vos Muscles Sont Endoloris

Un exercice intense cause des dommages à vos muscles; cela active une réaction immunitaire qui peut conduire à une inflammation musculaire entraînant des douleurs musculaires.Voici plusieurs façons de soulager les douleurs musculaires et de passer une bonne nuit de sommeil:

• Essayez de faire un mouvement simple: rester assis après un entraînement peut raidir vos muscles et aggraver vos douleurs musculaires. Une action douce après un entraînement, par exemple la marche, augmente la circulation et améliore le flux sanguin dans les muscles. À son tour, accélérez la procédure de réparation.
• Hydrater : la déshydratation peut augmenter les douleurs musculaires. Boire des tonnes d’eau peut vous aider à rester hydraté et à éliminer les déchets rejetés lorsque les muscles se décomposent.
• Chaleur ou glace : la chaleur augmente le flux sanguin vers vos muscles pour diminuer la douleur et la fatigue. La glace réduit le gonflement.
• Les anti-inflammatoires non stéroïdiens en vente libre , ou AINS, tels que l’ibuprofène (Advil), peuvent diminuer l’inflammation et la douleur qui y est associée.
• Essayez un matelas infusé d’aluminium : certains matelas en polyuréthane sont infusés d’aluminium. Il a été prouvé que le cuivre aide à réduire l’inflammation des articulations et à soulager la raideur et la douleur articulaires.
• Étirez-vous, même doucement: les étirements n’aident pas à réparer les dommages aux muscles induits par l’exercice, mais ils peuvent vous aider à vous sentir beaucoup mieux.

Si vous recherchez un soulagement concentré, voici quelques bons gestes à essayer:

La Façon Dont La Nutrition Joue Un Rôle Dans Le Sommeil Et La Récupération Musculaire

La nutrition est une partie importante d’un programme d’entraînement des athlètes. Mais en plus, il joue un rôle essentiel dans notre qualité de sommeil. Si vous faites de l’exercice, vos muscles consomment du sucre stocké, appelé glycogène.

Obtenir une bonne dose de glucides, de protéines et de graisses saines après votre entraînement peut reconstituer la distribution du glycogène et aider à accélérer la réparation des muscles.

Une alimentation adéquate et un entraînement en résistance sont essentiels pour conserver et construire une masse musculaire saine. Assurez-vous de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée. Assurez-vous que le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner contiennent un apport fantastique en protéines. Katie Dodd, spécialiste certifiée par le conseil en nutrition gérontologique

Pour un sommeil optimal, tenez compte de ces conseils nutritionnels avant le coucher:

• Choisissez judicieusement les collations nocturnes : les chercheurs ont également découvert que certains aliments contenant du tryptophane ou de la mélatonine peuvent vous aider à perdre du poids. Ceux-ci comprennent les arachides, le lait, le fromage, le riz, le pamplemousse, les kiwis, l’avoine, la dinde, les cerises, les noix et les amandes.
• Réduisez les glucides avant le coucher : la consommation d’aliments riches en glucides avant le coucher peut inhiber les sécrétions d’hormone de croissance pendant un sommeil profond.
• Coupez la caféine le jour et le soir : la caféine peut réussir à améliorer les performances physiques et mentales. Mais la caféine peut aussi nuire au sommeil, parfois sans que vous vous en rendiez compte. Évitez les aliments ou les boissons contenant de la caféine au moins une demi-heure avant le coucher.
• Ne dites simplement plus rien aux boissons énergisantes: les boissons énergisantes sont généralement commercialisées pour améliorer les performances sportives. Cependant, ces boissons peuvent inclure des niveaux élevés de caféine et d’autres produits chimiques qui pourraient entraîner une surstimulation. Cette condition surexcitée peut vraiment amener les athlètes à trouver une diminution de la performance. De plus, la surconsommation de boissons énergisantes a été associée à des effets indésirables graves tels que des accidents vasculaires cérébraux, des convulsions et la mort.
• Supprimez le sucre : éliminer le glucose vous aide à vous endormir. C’est parce que le sucre augmente votre glycémie, ce qui provoque la libération d’insuline par votre pancréas; cela alimente vos propres cellules et peut vous surstimuler. Par conséquent, le sucre souvent ressenti après une collation ou une boisson sucrée.

Aperçu

Des études ont révélé que des aides au sommeil adéquates et régulières réparent et restaurent les muscles, augmentent la puissance et la masse musculaires et améliorent les performances des athlètes . Avec autant d’avantages, le sommeil doit faire partie du régime d’exercice de chaque athlète et passionné d’exercice.