De nombreuses personnes aimeraient passer au sommeil polyphasique sans même comprendre les bases de l’hygiène du sommeil. Pourquoi l’hygiène du sommeil est-elle importante pour le sommeil polyphasique, demandez-vous?
Pour une meilleure adaptation au sommeil polyphasique, alors vous devez être dans le meilleur environnement, car c’est votre environnement qui étudie la façon dont votre corps modifie ses propres sécrétions hormonales, et vos hormones sont les composés les plus contrôlants du corps! Sans gestion hormonale, vous pourriez tout aussi bien être mort. Seulement quelques exemples, le cortisol commence à se réveiller et à s’endormir, la leptine commence votre cascade quotidienne d’activités métaboliques et la mélatonine entraîne votre rythme de sommeil. Non seulement ils peuvent contrôler votre sommeil, mais ils nuisent également à votre santé, de la dimension musculaire / graisse, de la gestion des surrénales, de la pulsion sexuelle, de la réparation mobile! Il n’y a aucune raison d’avoir 4 heures supplémentaires sur vos mains chaque jour si vous vous sentez vraiment comme un paresseux ou si vous avez l’air de vous aussi! Dans le guide suivant, nous ‘Je décrirai les principes fondamentaux de l’hygiène du sommeil pour vous offrir la meilleure façon de maximiser votre sommeil. Cet ensemble de principes suppose que vous avez un sommeil cardiaque pendant la nuit (mono, segmenté, tout le monde, triphasique, etc.)
1. Dormez régulièrement.
Essayez de dormir trop près exactement à la même heure chaque jour que possible. Plus votre routine de sommeil est fréquente, plus votre rythme circadien sera puissant, plus vous vous endormirez rapidement et vous bénéficierez d’un sommeil de meilleure qualité.
2. N’utilisez pas de blanc / bleu / vert doux la nuit.
Au moment du crépuscule, vous devriez passer des lumières blanches à l’ambre avant le lever du soleil. Cela est dû au fait que la rétine trouve la lumière bleue du spectre de la lumière blanche qui déclenche un signe indiquant à l’esprit que c’est l’heure du jour. Si la rétine trouve de la lumière bleue, elle évitera la décharge de mélatonine et de prolactine, deux hormones nocturnes majeures. Idéalement, vous avez besoin d’environ 2-3h de mélatonine légère et assombrissante (ou même de 500 ug de mélatonine) jusqu’à ce que vous vous endormiez, ainsi que d’une poudre noire (ou simplement pas de lumière blanche ou bleue, ou de 5 mg de mélatonine) au milieu de la nuit cœur.
3. Utilisez quotidiennement du blanc / bleu / vert doux.
Une fois que la rétine a trouvé une lumière blanche / bleue ou verte, elle peut envoyer des signaux à l’esprit indiquant que c’est l’heure du jour. Il est préférable d’augmenter le sommeil du lever du soleil évidemment par l’exposition à la lumière, soit le lever du soleil ou en utilisant une lampe attachée à votre minuterie. Cela peut provoquer un pic de cortisol sain et vous vous réveillerez pour commencer tous les jours. Outre la vitamine D au soleil est également un ancrage circadien.Idéalement, vous avez besoin d’une exposition au soleil d’environ 2-3 heures (ou d’une supplémentation en vitamine D) pendant la journée, ce qui peut vous aider à mieux dormir la nuit.
4. Noyau ancien et repos tôt.
Se coucher tôt, se lever tôt rend un homme en bonne santé riche et sage. Cette expression s’applique au sommeil polyphasique. La pression SWS est meilleure peu de temps après le crépuscule afin que vous deviez dormir après le crépuscule tôt au lit entre 18h et 22h). Levez-vous tôt (vers minuit) et si vous prévoyez de rompre, prévoyez votre propre repos tôt dans la journée car c’est si la pression REM est la plus élevée, donc sieste, repos tôt de 4 h à 14 h) Oui, cela peut signifier que vous faites une sieste moins souvent le soir et la nuit, mais parfois un repos matinal vaut le double de celui d’une sieste nocturne en échange de REM.
5. Mangez bien pour dormir.
La nourriture est un excellent régulateur du jeûne et des hormones, puis manger à l’aube est une technique bien connue pour lutter contre le décalage horaire. Une glycémie modérée est préférable pour le sommeil paradoxal, tandis qu’une glycémie basse est excellente pour le SWS. Ne mangez pas de glucides après votre repos de midi afin que votre glycémie soit réduite pour un sommeil de qualité optimale lors de votre tout premier sommeil cardiaque. Les aliments riches en glucides peuvent empêcher la production de prolactine et diminuer le SWS en raison d’une glycémie élevée et de l’inflammation. La cétose nutritionnelle peut être bonne pour les hommes et les femmes qui ont du mal à obtenir suffisamment de SWS, car la cétose produira la plus grande quantité. Mangez des quantités modestes d’aliments à faible IG (<50) avant les siestes pour stabiliser le sommeil paradoxal.
6. Rapide autour du sommeil de foin.
Ne mangez pas ~ 2-3h avant un sommeil cardiaque. Il peut être agréable d’apporter un repos paradoxal après avoir mangé un déjeuner, mais si vous espérez acquérir des SWS de qualité la nuit pendant votre sommeil cardiaque et une bonne régulation hormonale, vous voulez manger et digérer les aliments
avant d’aller vous coucher. pendant le sommeil peut empêcher la prolactine d’être déchargée et peut perturber le but du sommeil.
Consommez au moins 1x8h bloc par jour pendant lequel vous ne mangez pas. Normalement, vous pouvez choisir cet intervalle en comptant à l’avance 8h pendant la période du dîner. Par exemple, le dîner de 20 h à 18 h et de dormir l’après-midi signifie que vous ne devriez pas manger avant deux heures du matin. Une période de jeûne plus longue pourrait être bénéfique pour quelques personnes.
7. Faites de l’exercice pour dormir.
Un entraînement en résistance normal quelques heures avant un sommeil de base augmente la pression SWS durement et augmente SWS toute la nuit. Vous avez besoin de 2-3 heures de pause avant de dormir après un exercice difficile pour permettre à votre action nerveuse de revenir à la normale. En général, nous ferons de l’exercice, puis mangerons, laisserons la lumière se transformer en noir pendant deux heures, puis dormirons. Un cardio normal la nuit après votre sommeil cardiaque peut augmenter la mélatonine et améliorer le sommeil paradoxal au lever du soleil.
8. N’utilisez pas de stimulants.
Les stimulants comme la caféine ou même les nootropiques empêchent l’esprit de réduire les BWF et pour cette raison évitent les SWS de qualité. Même de petites quantités de stimulants laissés par la circulation sanguine (après de nombreuses demi-vies) perturbent les habitudes de sommeil à long terme. Cela peut prendre plus de 14 heures pour se débarrasser d’une seule tasse de caféine dans le corps.
9. Ne buvez pas d’alcool devant un repos.
L’alcool est anticholinergique et le REM est un rôle cholinergique de l’esprit, l’ingérer empêchera le REM de se produire pendant les heures où il est en vigueur. Boire des quantités modérées d’alcool avant un sommeil cardiaque pourrait être agréable (s’il s’agit d’une boisson alcoolisée à faible teneur en glucides).
10. Ne dormez jamais plus de 5,5 heures à la fois.
Vous ne devriez jamais avoir à dormir plus de 5,5 heures en une seule séance. Pour les adultes qui sont nouveaux dans le sommeil polyphasique, cela devrait être la règle n ° 1. Le corps pourrait mettre du temps à retrouver ses coutumes de jeunesse. La majorité des gens se réveilleront naturellement après 3-4h, mais quelques-uns s’enrouleront vers 5,5h doivent se sentir mieux. Les nourrissons, qui se réveillent toutes les 3-4 heures devraient viser à recevoir la quantité de sommeil qu’ils préfèrent, mais ne devraient pas être forcés de se rendormir 8 heures s’ils se réveillent.
Même lorsque vous êtes malade, il y a très peu de raisons de rester endormi après 5,5 heures de sommeil (à moins, évidemment, que vous soyez extrêmement malade), même si vous êtes capable de vous lever et de vous promener, restez debout pendant un BRAC total et passer du temps à faire de l’exercice, à boire et à manger avant de se rendormir. Si vous êtes malade et que vous êtes également un dormeur polyphasique, vous aurez peut-être besoin de 16 h de sommeil de récupération par jour, mais cela devrait être (par exemple) 4 h 4 de sommeil 2 h entre chaque sommeil, peut-être pas 16 h de sommeil monophasique.
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