Le sommeil joue un rôle essentiel dans notre bien-être général. Lorsque nous n’obtenons pas un sommeil réparateur suffisant, notre santé corporelle et psychologique en souffre. Le sommeil est particulièrement crucial pour le développement du cerveau des enfants, des adolescents et des jeunes adultes. Selon une étude financée par les National Institutes of Health (NIH), une bonne nuit de sommeil renforce les souvenirs recueillis tout au long de l’après-midi, renforce la créativité et aide l’esprit à apprendre.
Combien de sommeil les élèves veulent-ils? Cela dépend », explique le Dr Peter Bailey, médecin de famille et collaborateur spécialisé pour Exam Prep Insight, une entreprise de préparation aux tests qui aide les étudiants à se préparer à des examens tels que le MCAT et l’USMLE. C’est totalement subjectif et déterminé par la personne », dit-il. Néanmoins, le sommeil réparateur est très important pour la croissance des élèves et les enfants / jeunes adultes doivent dormir au moins sept à huit heures par nuit.
Le sommeil réparateur a lieu lorsqu’une personne termine les cinq phases du sommeil, telles que le sommeil paradoxal (mouvement oculaire rapide) (si nous rêvons habituellement) et le sommeil lourd. Ce seront les deux phases du sommeil une fois que le corps humain et l’esprit rajeunissent, que la croissance musculaire et la réparation des tissus auront lieu, et que nos têtes seront mieux équipées pour consommer des informations.
Les besoins en sommeil des élèves et les défis auxquels ils sont confrontés pour dormir suffisamment sont principalement déterminés par leur âge.
Élèves Du Primaire Et Du Collège
Au fur et à mesure que l’enfant grandit du tout-petit à l’âge scolaire et au collège, il dort lentement la nuit. Cependant, la qualité du sommeil reste cruciale pour leur développement.
Enfants d’âge préscolaire, de 3 à 5 ans : 10-13 heures.
La plupart des enfants d’âge préscolaire font une sieste une fois par jour.
Scolaires élémentaires, de 6 à 12 ans : 9 à 12 heures.
Les élèves du primaire grandissent considérablement pendant cette période et deviennent beaucoup plus énergiques, et ils veulent plus de sommeil que l’adulte normal. Cependant, ils dormiront probablement plus que les enfants d’âge préscolaire.
Collégiens, 13-14 ans: 8-10 heures.
Obstacles à un sommeil suffisant pour les élèves du primaire et du collège
Il y a beaucoup de choses qui peuvent interférer avec le sommeil des jeunes enfants.
Cauchemars et terreurs nocturnes : environ 10% à 50% des enfants de 3 à 6 ans vivent des cauchemars qui les réveillent. Les fantasmes peuvent sembler terriblement réels, ce qui fait que les enfants ont peur de se rendormir. Les terreurs nocturnes sont comme des cauchemars mais plus effrayantes. Pendant les terreurs nocturnes, les enfants peuvent agir et crier ou être agités. Ils se réveillent souvent avec peur mais ne se souviennent pas de la raison pour laquelle ils ont peur.
Somnambulisme et somnambulisme : le somnambulisme survient fréquemment chez les enfants âgés de 5 à 12 ans et, comme le fait de dormir en parlant, disparaît généralement au moment où ils atteignent l’adolescence. Les deux ne sont pas dangereux, mais ils sont plus susceptibles de se produire lorsqu’un enfant est privé de sommeil.
Anxiété / stress : L’anxiété peut avoir exactement le même impact sur le sommeil des enfants que chez les adultes. Nous insistons sur le travail, sur la santé, sur notre vie sociale, etc. Nos enfants et nos jeunes adolescents sont également influencés exactement de la même manière, déclare le Dr Ava Williams, médecin de premier recours chez Doctor Spring. Tout cela peut causer un stress qui nous empêche de nous détendre la nuit.
Technologie : les enfants passent beaucoup de temps à regarder les écrans de télévision, les tablettes électroniques, les écrans mobiles de cellules intelligentes et d’autres appareils numériques. Mais aussi beaucoup de temps passé devant un écran peut arrêter le sommeil car il éveille l’esprit, endommageant le rythme circadien interne normal qui régule les habitudes de sommeil », déclare le Dr Eng Cern, chirurgien des oreilles, du nez et de la gorge à Singapour spécialisé dans les troubles du sommeil.
Trop d’actions : pousser les enfants vers l’athlétisme et les applications après l’école, et suivre les devoirs peut entraîner des nuits tardives qui pourraient perturber les horaires de sommeil.
Conseils de sommeil pour les élèves du primaire et du collège
Les parents doivent être conscients que le sommeil de leurs enfants joue un rôle important dans leur santé psychologique et leur bien-être général, déclare le Dr Cern. Ce qui signifie qu’ils devraient avoir une part active dans le contrôle des situations qui interfèrent avec une bonne nuit de sommeil. Voici quelques façons dont les parents peuvent améliorer les possibilités que leurs jeunes enfants dorment bien:
Créez une hygiène de sommeil décente.
Les chambres des enfants doivent être propices au sommeil », déclare le Dr Cern. Leurs chambres doivent être sans encombrement et confortables pour s’assurer que leur sommeil ne sera pas interrompu. Les veilleuses tamisées sont bonnes pour les petits qui ont peur de l’obscurité, mais la zone doit être différemment sombre. Utilisez une machine solide pour bloquer les bruits extérieurs et mettez le thermostat à une température fraîche, normalement de quelques degrés de moins que sa place tout au long de la journée.
Établissez un modèle de nuit.
Le fait de se coucher et de se réveiller à des heures fixes aide les enfants à adopter une habitude de sommeil sain. De plus, cela aidera à renforcer leurs rythmes circadiens intérieurs afin qu’ils se sentent fatigués pendant la nuit au moment de se coucher et soient plus faciles à se réveiller pendant la journée.
Limitez les technologies.
Pour les jeunes enfants, vous devez limiter strictement leur temps d’affichage, indique le Dr Williams. Créez des limites médiatiques en limitant le temps d’écran à une ou deux heures par jour, en interdisant l’utilisation de la technologie lorsque vous êtes assis dans le lit et en lançant un couvre-feu en réseau qui implique le débranchement des appareils électroniques au moins deux heures avant le coucher.
Élèves Du Secondaire
Les adolescents privés de sommeil risquent de souffrir d’une pléthore de problèmes tels que l’incapacité de se concentrer, de faibles niveaux, la dépression, l’anxiété et les pensées suicidaires. De plus, cela augmente le risque d’épisodes de somnolence au volant. Conduire avec somnolence ralentit le temps de réponse, réduit les soins de la rue et entrave la capacité de gagner des choix de conduite décents, ce qui les expose à des risques de blessures graves et de décès. Selon l’American Academy of Sleep Medicine (AASM), contraindre après avoir été éveillé pendant 24 heures est similaire à la conduite avec un taux d’alcoolémie de 0,10, supérieur à la limite d’intoxication légale de 0,08.
La privation de sommeil peut également rendre l’esprit plus énergique, ce qui rend de plus en plus difficile de s’endormir, ce qui conduit à un cercle vicieux qui ne fait qu’aggraver la dette de sommeil des adolescents.
Obstacles à un sommeil suffisant pour les élèves du secondaire
Il existe de nombreux contributeurs qui interfèrent avec le sommeil des adolescents:
Retard de la phase de sommeil : les adolescents sont connus pour rester éveillés tard et dormir à l’intérieur. Il s’avère que les adolescents plus âgés sont naturellement enclins à le faire, selon des chercheurs de l’Université de Stanford. Ils ont constaté que les adolescents plus âgés passaient à la somnolence plus tard dans la journée que les adultes, les enfants et les jeunes adolescents. En réalité, les adolescents deviennent plus éveillés dans la journée, ce qui les fait s’endormir plus tard et se réveiller ensuite. Étant donné que dormir les jours d’université n’est pas un choix, les adolescents courent un plus grand risque de privation de sommeil.
Anxiété / stress : les symptômes du trouble de stress apparaissent fréquemment pendant l’adolescence, ce qui peut les empêcher de s’endormir et de rester endormis. Les adolescents peuvent également s’inquiéter davantage des notes et de la scolarisation.
Programmes trépidants : À mesure que les adolescents vieillissent, leurs horaires sont souvent plus remplis d’activités parascolaires comme les pratiques sportives, les boîtes de nuit et les excursions sociales. La charge de leurs affectations augmente également. Prendre le temps de terminer le travail peut les amener à se transformer en boissons sportives ou à la caféine afin de brûler l’huile de minuit.
Technologie : De plus en plus souvent, les écoles utilisent des tablettes et des ordinateurs, et plusieurs élèves sont avec leur téléphone. Beaucoup passent également des heures par jour à jouer à des jeux vidéo. La lumière bleue générée par les appareils numériques incite l’esprit à rester alerte, ce qui peut retarder le sommeil.
Conseils de sommeil pour les élèves du secondaire
Bien qu’il soit impossible de recâbler la tendance naturelle d’un adolescent âgé à rester éveillé plus tard la nuit, certaines stratégies peuvent aider à favoriser le sommeil à une heure raisonnable:
Prévenez les stimulants plus tard dans la journée.
Les boissons contenant de la caféine et les boissons pour sportifs peuvent les aider à rester éveillés pendant les séances d’essai, mais elles doivent être évitées au moins quatre semaines avant le coucher, sinon elles gêneront l’endormissement.
Établissez une routine.
Tout le monde profite d’un régulier, y compris les adolescents plus âgés. Établissez un horaire qui implique une heure régulière pour les devoirs, le dîner et l’heure du coucher, en tenant compte de toutes les activités parascolaires qui pourraient interférer avec ce programme.
Améliorez l’hygiène du sommeil.
Rendez l’heure du coucher propice au sommeil. Demandez-leur de se détacher de l’électronique au moins 30 minutes avant le coucher pour aider l’esprit à s’arrêter et de favoriser la lecture au lit plutôt.
Profitez au maximum des jours de sommeil.
En vous rappelant que votre vieil adolescent est programmé pour suivre, permettez-lui de dormir le week-end et les jours fériés, même si nécessaire.
Étudiants
Les étudiants ont besoin d’au moins sept heures de sommeil pendant la nuit, mais en moyenne, ils ont la chance d’acquérir au moins, en raison d’une surcharge de devoirs, de tâches et d’activités sociales. Un déficit de sommeil peut vous rendre sensible à l’insuline, ce qui peut entraîner une prise de poids (traduction: The Freshman 15). De plus, il peut supprimer le système immunitaire, vous rendant vulnérable au rhume et à la grippe, et transmettre votre nervosité à la surface. Cela peut donc diminuer vos performances sportives, vous exposer à des blessures en plongée dues à l’épuisement et diminuer votre GPA.
Obstacles à un sommeil suffisant pour les étudiants du Collège
De nombreux facteurs ont un impact négatif sur le sommeil des étudiants d’âge universitaire.
Anxiété / stress : à mesure que les élèves atteignent le niveau de la faculté, leur niveau d’anxiété augmente également. Il y a beaucoup à s’inquiéter. Non seulement les niveaux sont un problème (ou devraient l’être), mais quelques élèves sont débordés de jongler avec les cours, les devoirs, les activités parascolaires, les emplois et les occasions sociales.
Plus de travail scolaire : les cours de niveau collégial exigent plus que les cours du secondaire, de sorte que les étudiants peuvent être obligés de rester éveillés après ou de se réveiller plus tôt pour terminer leurs devoirs, ou peut-être de passer une nuit blanche.
Consommation d’alcool : même si vous ne résidez pas à la National Lampoons Animal House, il y a de fortes chances que vous en consommiez tout au long de votre carrière scolaire. Selon un sondage national, près de 55% des étudiants à temps plein âgés de 18 à 22 ans ont consommé de l’alcool au cours du dernier mois. Mais l’alcool peut faire des ravages dans le sommeil, en particulier si vous buvez beaucoup ou trop près de l’heure du coucher. Bien sûr, quelques verres peuvent vous faire vous endormir, mais vous oublierez une bonne dose de ce sommeil paradoxal et un sommeil profond pour vous réveiller reposé. En outre, vous pouvez vous réveiller avec une horrible gueule de bois si vous en abusez.
Colocataires bruyants: les colocataires peuvent vous aider à vous tenir compagnie, mais ils peuvent également nuire à votre sommeil en jouant de la musique trop fort la nuit ou en conservant des lumières pour faire des recherches pendant que vous essayez de dormir.
Conseils de sommeil pour les étudiants
Bien que passer une bonne nuit de sommeil puisse sembler difficile pour les élèves, ce n’est pas désespéré. Voici quelques suggestions de sommeil pour les élèves:
Soyez plus énergique tout au long de la journée.
Je crois que l’un des facteurs les plus essentiels du sommeil qui ne retient pas suffisamment l’attention est le lien entre l’exercice physique et l’exercice, dit le Dr Bailey. Des études indiquent que se livrer à seulement 30 minutes d’activité aérobie chaque jour peut augmenter la quantité totale de sommeil lent, également appelé sommeil profond, d’environ 31%. Cependant, ne faites pas d’exercice trop près de l’heure du coucher. Les endorphines de bien-être libérées pendant l’exercice peuvent vous empêcher de vous endormir.
Boostez votre sommeil.
Créez un environnement dans la chambre propice au sommeil avec des folies sur un fantastique ensemble de draps, un tout nouveau matelas ou un surmatelas. Bloquez toute lumière de renvoi avec des stores occultants ou même un masque de sommeil. Utilisez un appareil solide pour bloquer les voisins ou les colocataires bruyants. Et faites des exercices de relaxation ou méditez avant le coucher pour éviter toute anxiété ou anxiété. De plus, faites de votre mieux pour ne pas examiner au lit, en réservant votre lit pour le sommeil et les relations sexuelles uniquement.
Établissez une routine.
Le fait de vous coucher et de vous réveiller régulièrement maintient votre rythme circadien sous contrôle. Vous commencerez à vous sentir fatigué au coucher et à vous réveiller ponctuellement le soir en vous sentant rafraîchi. Assurez-vous de respecter le programme le week-end et même de dormir le jour après des engagements sociaux tard dans la nuit afin de ne pas vous priver de sommeil.
Restreindre l’alcool et le tabagisme.
Assurez-vous de réduire votre consommation d’alcool quelques heures avant le coucher afin que cela n’affecte pas votre sommeil paradoxal ou votre sommeil profond. Vous devrez également écraser les cigarettes quelques heures avant le coucher. La nicotine est un stimulant et vous empêchera de dormir la nuit au cas où vous fumeriez trop près de l’heure du coucher.
Faites une bonne affaire avec les colocataires.
Travaillez ensemble pour que vous dormiez tous les deux de qualité. Coordonnez les alertes, utilisez une lampe de poche pour vérifier si une autre personne dort et définissez un couvre-feu pour les visiteurs et un son fort.
