Quand j’étais plus jeune, je pensais que la graisse était mauvaise. Vous devez éviter de manger des aliments riches en matières grasses. La consommation de matières grasses finira par conduire à l’obésité. Oh, que les temps ont changé! Les graisses étaient autrefois l’ennemi de la nutrition. Il semble que les glucides prennent leur place. Pauvres vieux glucides. Ces pauvres glucides ont une mauvaise réputation de nos jours. Mais bon, quelqu’un doit être le bouc émissaire. Quelqu’un doit être tenu responsable de nos mauvaises habitudes alimentaires. Pourquoi pas les glucides, ces délicieux glucides sales qui essaient toujours de ruiner notre journée.
Désolé, je fulmine. Nous arriverons aux graisses. Ne parlons pas des glucides. Il y a des bonnes et des mauvaises graisses. Nous devrions éviter certaines graisses et manger d’autres choses. Mais pourquoi? Mais qu’est-ce qu’un bon gras ? Qu’est-ce qui fait du bon gras? ?
Quel Est Le Problème Avec La Graisse ?
D’accord, avant de nous plonger dans les différents types de graisses et les aliments qui en sont riches, rafraîchissons-nous d’abord notre mémoire sur ce qu’est la graisse. La graisse est l’un des trois principaux nutriments de notre alimentation. Les glucides et les protéines sont les deux autres. La graisse est plus dense en calories que les deux autres formes. Il contient 9 calories par gramme tandis que les protéines et les glucides ne contiennent que 4 calories par gramme. Les aliments riches en matières grasses sont plus denses en calories que les deux autres formes et peuvent entraîner une accumulation de graisse corporelle.
Notre corps stocke les calories supplémentaires que nous mangeons. Ces calories supplémentaires sont stockées dans notre corps sous forme de graisse (poids corporel).
Nos corps sont constitués de graisse. La graisse corporelle essentielle fait référence à la graisse dont notre corps a besoin pour soutenir certaines fonctions. Ceux-ci incluent la régulation hormonale, la fonction des organes et l’entretien de la peau.
Nous devrions avoir un peu plus de graisse stockée. Il nous garde au chaud, protège nos organes et fournit une alimentation lorsque la nourriture se fait rare.
Stocker trop de graisse est mauvais pour vous. Cela peut entraîner de nombreux problèmes de santé, notamment le diabète, les maladies cardiaques et les douleurs articulaires.
L’histoire De 2 Graisses
Bon, venons-en au fait. Les deux principaux types de gras sont SATURÉS ou NON SATURÉS. les gras saturés sont les méchants, tandis que les gras insaturés peuvent être considérés comme les bons. Commençons par le mauvais.
Les huiles saturées sont de simples cellules graisseuses saturées de molécules d’hydrogène. Ce type de gras est solide à température ambiante, et se retrouve dans de nombreux produits d’origine animale (produits d’origine animale délicieux et gourmands).
- Du boeuf
- Porc
- Peau de poulet
- Le beurre
- Crème
- Du fromage
Ces produits sont solides à température ambiante. De nombreux produits de boulangerie contiennent des niveaux élevés de graisses saturées. Pensez aux cookies, aux gâteaux et aux tartes. Les graisses saturées sont également un problème courant avec les aliments frits.
Certaines huiles liquides, telles que l’huile de palme et l’huile de noix de coco, sont également riches en huile saturée. L’huile de coco ne semble pas augmenter le cholestérol, il y a donc encore débat pour savoir si c’est bon ou mauvais.
Les graisses saturées peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque en augmentant le mauvais cholestérol. Il a été démontré que ces mauvais cholestérols augmentent votre risque de développer une maladie cardiaque et obstruent vos artères. Le cholestérol est un sujet qui sera traité dans un autre article, mais il peut être considéré comme faisant partie de la graisse. Le cholestérol peut être produit par notre corps, et il peut également être obtenu à partir d’aliments riches en matières grasses. Consommer trop de graisses saturées peut entraîner une augmentation du cholestérol, ce qui peut entraîner un rétrécissement de nos artères.
Selon l’American Heart Association, vous devriez limiter les graisses saturées à 5 à 6 % de votre apport calorique quotidien. Si vous suivez un régime de 2000 calories/jour, ce sera environ 13 g.
J’ai presque oublié de mentionner les gras trans. Ils ne sont pas aussi mauvais que les graisses saturées mais sont quand même un peu différents. Les gras trans sont utilisés pour faire frire les aliments dans les restaurants de restauration rapide. Les gras trans peuvent être utilisés à plusieurs reprises pour rehausser le goût des aliments, mais ils augmentent également le mauvais cholestérol et abaissent le bon cholestérol. Les gras trans sont mauvais pour votre cœur et votre tour de taille.
Les graisses insaturées sont gagnantes. Ils ont commencé avec rien et ont gravi les échelons jusqu’au sommet. Ce sont les graisses saines que nous pouvons manger. Ces graisses sont généralement liquides à température ambiante. Il existe deux types de graisses insaturées : monoinsaturées ou polyinsaturées.
Graisses Monoinsaturées
Ces graisses, qui sont des huiles liquides à température ambiante, se solidifieront lorsqu’elles seront conservées au réfrigérateur, comme mentionné précédemment. Ces bonnes graisses peuvent être trouvées dans les aliments suivants
- Huile d’olive
- Huile d’arachide
- Huile de canola
- Avocats
- Amandes
- Noisettes
- Beurre d’arachide
- Graines de sésame
- Graines de citrouille
Ces aliments sont également riches en vitamine E, qui est un antioxydant important. Les graisses monoinsaturées peuvent réduire votre risque de développer une maladie cardiaque, car elles ne semblent pas augmenter le taux de mauvais cholestérol en tant que graisses saturées.
Graisses Polyinsaturées
Ces graisses ont de nombreuses liaisons carbone insaturées, c’est pourquoi la partie poly provient de leur structure chimique. Ces graisses se trouvent dans les huiles végétales.
- L’huile de soja
- Huile de tournesol
- L’huile de maïs
Ce sont des graisses polyinsaturées ! Ces gars-là ont beaucoup de presse positive. Ce type de graisse présente de nombreux avantages. Les oméga-3 comprennent l’EPA, le DHA et les poissons gras. Vous pouvez également trouver d’autres oméga-3 dans les plantes. Ces super graisses sont de bonnes sources :
- Saumon
- Poisson-chat
- Truite
- Anchois
- Thon
- Noix
- La graine de lin
- Huile de canola
Quels Sont Les Bienfaits Des Bonnes Graisses ?
Nous savons maintenant ce qu’est la graisse et de quels types il peut s’agir. Qu’est-ce que ça veut dire? Nous devrions essayer de remplacer les mauvaises graisses par de bonnes graisses. Cela peut faire une grande différence pour la santé de votre cœur d’utiliser de l’huile de canola plutôt que de l’huile végétale ou de l’huile d’olive sur du beurre (je sais que c’est difficile).
Un simple changement d’huile peut faire toute la différence. Ces bonnes graisses peuvent être utilisées comme collations saines tout au long de la journée. Vous pouvez manger une poignée d’amandes ou de noix, des graines de citrouille rôties, du beurre de cacahuète sur une pomme et d’autres choix sains qui incluent de riches sources de graisses insaturées que votre corps aime.
Pour des repas sains tout au long de la semaine, essayez d’inclure certains de ces poissons dans votre alimentation. L’American Heart Association (AHA) recommande de manger ces types de poisson au moins deux fois par semaine pour profiter des bienfaits des graisses insaturées sur la santé. Les régimes méditerranéens, riches en noix et en poisson, sont beaucoup plus sains que les régimes américains. Ils contiennent beaucoup de bonnes graisses, notamment de l’huile d’olive, du poisson, des légumes et des noix.
Les graisses insaturées présentent de nombreux avantages pour la santé :
- Réduction du risque de maladie cardiaque
- Abaisser le taux de mauvais cholestérol (LDL).
- Augmentation du taux de bon cholestérol (HDL).
- Abaisser la tension artérielle
- Risque d’AVC réduit
- Niveaux réduits de triglycérides
- Réduction des douleurs articulaires dues à la polyarthrite rhumatoïde
Qu’en Est-il Des Suppléments ?
Il existe de nombreux suppléments d’oméga-3 sur le marché aujourd’hui. Ils sont devenus assez habiles pour cacher le goût de poisson qu’ils avaient l’habitude de porter. La recherche sur les suppléments et la santé cardiaque n’est pas concluante. Une alimentation riche en poissons gras peut réduire le cholestérol et prévenir les maladies cardiaques.
Diverses études ont examiné les effets des suppléments sur la polyarthrite rhumatoïde. Bien que les résultats ne soient pas cohérents, il existe plus de preuves que la supplémentation et les oméga-3 peuvent soulager la douleur que la supplémentation et les avantages cardiaques.
Les suppléments d’oméga-3 sont considérés comme sûrs. Cependant, vous devriez toujours consulter votre médecin avant de prendre de nouveaux médicaments ou suppléments. Vous ne devez pas prendre de médicaments en vente libre si vous avez d’autres médicaments.
Quelques Réflexions Finales
Nous pouvons voir que les graisses insaturées sont bonnes pour notre santé. Ils sont bons pour notre corps et fournissent les nutriments essentiels dont nous avons besoin pour fonctionner correctement sans les propriétés d’obstruction des artères des graisses insaturées.
Les graisses insaturées sont les mêmes que les graisses saturées et contiennent 9 calories par gramme. Cela s’applique à tous les gras, bons et mauvais. Il est important de réduire votre apport total en matières grasses à une très petite quantité si vous souhaitez perdre du poids ou mincir.
Selon l’AHA, vous devez limiter votre apport total en matières grasses entre 20 et 35 % de votre apport calorique quotidien. Celui-ci ne doit pas dépasser 10 %. Moins est plus. En se référant à l’exemple de 2000 calories/jour ci-dessus, cela signifierait que la graisse équivaudrait à 400 700 calories par jour, soit 44 78 g.
La modération est la clé ! Parfois, vous avez juste besoin d’un Oreo. Parfois, vous avez juste besoin d’un gâteau Little Debbie. C’est la vie. Ça ne vaut pas la peine de vivre si on ne s’adonne pas à ces petits plaisirs. Ces petites friandises doivent être considérées comme des friandises. Ces friandises ne devraient pas être la norme pour les collations ou les repas. Il est normal de les manger occasionnellement dans le cadre d’une alimentation saine. Si nous choisissons l’oreo ou 4 plutôt que des noix saines, du granola ou toute autre collation saine, cela peut être un problème pour notre santé.
Éteignez votre huile de cuisson. Utilisez une huile insaturée saine si vous ne le faites pas déjà. Vous ne remarquerez peut-être aucune différence dans le goût. J’ai fait un sandwich au fromage grillé avec un œuf au plat au centre pendant le week-end.
J’espère que vous avez trouvé cet article utile pour dissiper la confusion sur les bonnes et les mauvaises graisses. Il a également mis en lumière les nombreux avantages que les bonnes graisses peuvent apporter à votre santé.
